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这两天有人在后台问蛋丝儿：民族舞在训练的时候是怎么训练的？有没有哪些基本的训练动作呢？
其实对于民族舞来说，它的训练是循序渐进的，民族舞在区分民族之前会有统一的基本训练，在区分民族之后会有相应的特训。
那么今天就让蛋丝儿带大家一起来了解一下“民族舞在基训的时候都有哪些训练动作？”这个问题吧。
Ξ图片来源于：舞蹈中国Ξ
1
“民族舞训练的基本动作——推脚背组合”
不同的人有不同的脚背，其优劣大部分取决于先天因素，也就是基因遗传，但是后天通过训练我们可以有效的去改善。
首先在训练之前，由脚尖至整个脚背要勾当开；训练时，双手扶稳把杆，挺胸抬头、收腹提臀，然后双脚并拢，从单脚背开始训练。
1-2拍——单脚脚后跟抬起，5根脚趾紧扒地面
3-4拍——脚尖需要绷紧，向墙内推，使整个脚背绷成月牙形
5-8拍——换另一只脚，动作顺序与1-4节拍一致
学员在做此类练习时，时常注意力不集中，容易低头观察自己与其他学员的动作。
而且在做推脚背练习时，双脚常常打开，脚背推不起来，这时候老师就应当给予提示，帮助学员们规范动作。
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2
“民族舞训练的基本动作——压肩”
压肩主要是为了打开肩部的韧带，在做此类动作时，手臂要伸直搭在把杆上。
双腿间距略等于肩宽，头部和脊椎适当放松，下压时会感到肩部的韧带被拉长。
3
“民族舞训练的基本动作——压腿”
压腿是所有舞蹈动作中最基础的训练内容，也是最重要的训练内容之一。因为压腿练习能够非常有效的打开学员腿部关节的韧带。
压前腿时需注意腿部关节是否直立，脚背向外打开并绷直，上半身保持直立然后向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
其中会有学员韧带太紧，那么在压腿的训练过程中不必苛求一定要压下去，只需保持正确的压腿姿势循序渐进，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。
压腿时也要注意学员胯部是否端正，因为压旁腿和后腿时，学员易出胯和斜跨，需及时矫正。
压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂高举紧贴耳侧，向腿靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，保持双肩持平，颈部不要缩，撑住头部别掉下来，身体放松向后伸展。
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4
“民族舞训练的基本动作——把杆训练组合”
由于学员的水平是参差不齐的，所以在把杆训练组合的时候一般会根据学员的整体水平进行评估，然后选择合适的训练。
因为很多把杆训练组合的难度很高，有些学员的能力是达不到那个难度和高度的。
所以每个老师都会有一套自己的把杆训练组合的方式，在训练的时候会根据学员的身体素质和接受能力来定。
随着学员的各项能力增长，在此基础上加大训练难度与训练组合，从而达到舞蹈训练的要求。
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5
“民族舞训练的基本动作——踢后腿”
双手扶稳把杆小八字步站好，膝盖绷直，抬头平视前方。
然后在踢后腿的过程中，上半身应当保持不动，不能侧身回头，胯不能松，膝盖与脚背均绷直，切忌身体前倾。
在做这组动作时如果反复强调，学员依旧无法做到位，老师可以让学员先单一的练习控后腿，即学员双手扶把杆，老师帮学员把一条腿向后抬起，纠正学员的仪态，然后再过度到踢后腿。
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“民族舞训练的基本动作——竖叉跳”
竖叉跳是为了学习中间部分的大跳而准备的一组手扶把杆的跳跃组合。做这组动作时，应注意双脚同时一前一后打开，双脚前后可变。
在打开的过程中，脚背绷直、膝盖伸直，跳跃越高越好，腿叉越开越好。着地时，双脚应迅速收拢，两脚并在一起着地。
在做左脚在前的竖叉时，双手抱稳左脚，控1-2分钟；然后下身不动，上身抬起后仰，右手撑住地面，左手抓住右腿控住。
之后身体右转、变胯，转为横叉，此时双脚背千万不要趴在地面，上半身与脚背均立起，然后上半身趴倒在地面，手臂向前伸展。趴胯1-2分钟，横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。
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“民族舞训练的基本动作——大踢腿”
这是培养腿部力度和开度的训练，无论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段应夹紧，双眼平视前方。
在踢腿的过程中，学员需要注意脚背和膝盖是否绷直，有许多学员在踢腿时，为了能够让腿部可以碰到身体，会使上半身尽可能的向前探，这样做的话，会促使颈部回缩，头向前伸，双膝弯曲，会非常难看。
所以，当学员在做这组动作时，应当注重仪态，踢不高没关系，只要保持正确的训练动作，刻苦训练、日积月累，韧带会越拉越长，腿会越踢越高。
另外在训练的过程中，除了身体和腿部，手臂也不能忽视，在踢腿的过程中，要时刻保持手臂端平。
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8
“民族舞训练的基本动作——下腰”
下腰前，双脚打开至肩宽，双臂向前伸直，五指打开，掌心向上，然后下腰。
下腰时，上半身向后仰，头继续向后探找脚后跟，身体与手都向后跟靠齐并往里卷，下好以后，手臂与膝盖尽力撑直，双眼望向脚后跟。
在做这组动作时，年龄偏小的学员腰的柔韧性没问题，但是手脚却没有力气，进而支撑不住身体，大部分都是用头顶住地面来下腰。
老师要给予学员适当的帮助，保护她们的身体，纠正仪态，告诉她们用力的地方与下腰的要领。
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看到这儿，你是不是发现了这些动作你都在民族舞的集训中练过？
其实他们不仅适用于民族舞，还适用于其他别的舞蹈，因为基本功的训练其实在很多舞蹈中都是相通的。
所以说，无论是学哪一种舞蹈，大家都要好好练习基本功，只有这样才能跳好舞哦。
如果对舞蹈艺考或者练习有问题，可直接在评论区给蛋丝儿留言。
蛋丝儿会尽可能的帮助大家！
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